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青少年篮球运动员体能现状堪忧，动作模式问题亟待解决

发布时间:2024年06月24日 12:21【篮球新闻】

文章思路：

写得越多，我越觉得文字太有限了。但是文字有它的魅力。

——陆鹏

青少年篮球运动员体能素质的现状

基础薄弱

成年篮球运动员的身体素质可以反映青少年篮球运动员的身体素质，当然青少年运动员的身体素质很大程度上还受到父母对身体素质认识的影响。

就连运动员对于身体素质的认识都没有那么清晰，那么如何才能让家长有清晰的认识呢？

但年轻运动员们真的需要知道体能的根本作用，体能决定了将来房子能盖多高。

动作模式问题是小运动员面临的最大/最常见的问题。别说特别复杂的动作，就连最常用的跑跳动作，我看到大部分篮球小朋友都存在问题。如果硬要给出一个概率，我可以举个例子。我曾经参加过一个比较高水平的篮球训练营，带了体能训练，让孩子们现场做自重深蹲和深蹲跳。结果几十个孩子，没有一个是标准或接近标准的。

第二个问题是力量不足。这是因为中国家长和一些教练员有传统观念，认为力量训练影响力量和成长。尽管全球体育科学研究表明，儿童青少年力量训练并不会影响成长发育，甚至还有诸多好处，但这并不能改变根深蒂固的偏见。

实力不足最大的问题就是会间接导致伤病，降低竞争力/对抗性。

第三个问题是慢性损伤较多，很多孩子还没有取得什么成绩，但是膝关节已经出现反复损伤篮球体能训练青少年，逐渐变成慢性损伤。

第四个问题是柔韧性不足。很难想象，大量未进入青春期的青少年运动员，柔韧性都极差。这个时期正是孩子们柔韧性最好的时期，进入青春期后，骨骼发育速度快于肌肉发育速度，柔韧性又会直线下降。

在我执教的足球少年中，柔韧性较差的孩子最先受到影响，无法直视。

其中一个原因是孩子们对柔韧性/放松不太重视，这也间接反映出教练没有教育孩子们柔韧性训练的重要性。

参考：

无论我们说多少，最重要的是在社会上更多地传播“正确”的“体育锻炼”的思想或理念。

敏感期的认识误区

回顾敏感期

很多人/机构把“敏感期”当成一种宣传噱头或者专业主义，结果导致包括大部分教练员、体育专业人士在内的大量人误解了敏感期的含义，或者曲解了敏感期的含义，导致人们不愿意接受正确的理解，错误的理解就被广泛传播。

生活中，有很多这样的现象：正确的不受欢迎，错误的却被视为经典。

我以后会写一个专栏来解读这部分内容。

敏感期是人体生长发育过程中的自然产物，是由于生长发育过程中各个系统质变和量变的速度不同，从而导致同一时期内各种能力进步的速度不同。

儿童青少年阶段，各种能力要全面发展，速度、力量、耐力、敏捷、反应等能力要均衡发展篮球体能训练青少年，而不是以敏感期为标准，有些能力在某个年龄发展得比较快，那在这个年龄就应该多练这个能力，这是完全错误的认识。

比如11岁，速度和敏捷性处于敏感期，传统的理解是这个阶段要多练速度和敏捷性。但其实所有的能力都是需要均衡练习的，只不过在均衡练习这些能力的过程中，速度和敏捷性处于敏感期，所以速度和敏捷性进步得更快。或者说得狠一点：仅此而已。大量的人被儿童体能健身机构的商业宣传误导了。

我有一个使命，就是帮助更多的人了解/学习/参与/传播身体健身，但这个过程中最困难的部分是帮助人们扭转对身体健身的错误观念。

更难的是，一群人不断帮助别人扭转对健身的认识，而另一群人却在传播对健身的错误认识。尤其是在自媒体/短视频大爆发的时代。利益是健身发展的最大障碍之一。

青少年篮球速度训练

把事情简单化

篮球运动要求0-30米的速度，强调启动速度、刹车速度、变向速度。

速度训练的动作有前进、后退、滑行、转身/变向/急停、侧身跑动等。

训练形式：开链（根据外界信号跑动）和闭链（固定信号和形式）

具体操作：

使速度训练尽可能简单；如果信号或干扰太多，将很难达到最大速度。

训练初期一般采用闭链练习技术，后期可以采用开链增加反应、变向的难度。

参考：

青少年篮球敏捷性训练

不易长期执行

篮球运动本身就是一项敏捷的持球运动，需要不断的跑动，并根据外界环境进行调整。

在体能训练中，比赛时运用的跑步动作被纳入敏捷性训练。

训练初期一般采用固定敏捷，即多方向移动，步法、跑动练习常用绳梯、标志桶、十字象限、六边形等。

在训练的后期，可以使用随机敏捷性，并更多地使用命令、网球和敏捷性游戏。

速度和敏捷性训练通常不单独进行，而是在体能训练的前半部分进行。通常持续15-25分钟。

训练内容很难用语言来描述。

固定敏捷性使用许多类似于限制区域敏捷性和 T 形敏捷性跑步的练习，如下面的视频所示。

一般一个动作持续10秒左右，每组2-4次，每组间休息时间1:5，重复2-4组，组间休息时间2-4分钟。

随机化敏感性有多种形式，请参考下面的视频。

青少年篮球反应训练

不会占用太多时间

反应训练可以放到热身运动的神经激活部分，也可以放在正式训练的前10分钟。你不需要花费很多时间，因为速度和敏捷性训练本身就包含反应元素。

青少年篮球跳跃训练

逐渐增加强度

篮球是一项争夺空中优势的运动，在身高不变的情况下，弹跳高度有助于增加空中优势的面积，当然良好的下肢爆发力也是跑跳能力的前提。

青少年的跨越必须循序渐进，否则就会适得其反。

例如开合跳、跳绳属于低强度跳跃；跳台阶、自重深蹲跳属于中低强度跳跃；跳栏、跳箱属于中强度跳跃；单腿跳栏、单腿跳箱属于中高强度跳跃；深度跳跃、单腿多向跳跃属于高强度跳跃。

当然，跳跃的高度不同，触地时间不同，负重方式和重量不同都会影响强度。

有关详细信息，请参阅：

参考：，

下面的参考视频展示了原地跳跃，强度不断增加。

下面的参考视频是强度不断增加的前跳和侧跳。

青少年篮球力量训练

全面系统

篮球是一项对力量水平要求极高的运动篮球体能训练青少年，国内青少年的力量水平有待提升。力量训练占青少年体能训练时间的比例最大，大概在50%甚至更多。因为很多孩子在专项训练中已经有大量的跑步，所以很多孩子不会安排大量的跑步和耐力训练，会把主要精力放在力量训练和跳跃训练上。

青少年的力量训练需要控制负荷，根据孩子的年龄调整力量训练的强度。对于下肢训练，如果以深蹲为例，6-9岁的孩子可以用5-10kg的哑铃做高脚杯深蹲；10-12岁的孩子可以用12-16kg的哑铃做高脚杯深蹲；13-15岁的孩子，无论男女，都可以用0.6-1.2倍体重的杠铃做后蹲；16-18岁的孩子，男孩可以用1.2-1.6倍体重的杠铃做后蹲，女孩可以用0.9-1.3倍体重的杠铃做后蹲。 18岁以后，男篮球运动员的力量水平（深蹲）需要达到自身体重的1.8-2.2倍（休赛期），女篮球运动员的力量水平（深蹲）需要达到自身体重的1.4-1.6倍（休赛期）。

如果你每周只进行一次体能训练，这个要求很容易达到。

力量是最容易训练的身体能力，但却最难保持稳定。所以需要全年稳步进行。

6-15岁儿童青少年运动员的力量训练目标主要是肌肉耐力和基础力量。

第一：3D Power

全身各处的大肌肉群都需要发展，而且需要平衡地发展，前后、左右、上下都要平衡。

第二：双核动力

“一核”是结构性力量训练，是直接或间接作用于脊柱的多关节训练，比如深蹲、硬拉等，这是最能提高身体解剖适应性的动作。

“双核”是指核心力量训练，篮球运动中核心区在开链动作中起动力链传导作用，在闭链动作中起防旋转/侧屈作用。

第三：基于速度的力量训练

这个主要是指下肢的爆发力训练，比如墙球，哑铃，阻力带的训练，越快越好。

第四：三阶段训练

离心力量和等长力量也需要训练。