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夏季运动后如何正确补水？这些方法你一定要知道

发布时间:2024年06月29日 21:18【足球新闻】

17岁的美国运动员奥利维尔在一场足球比赛后感到非常口渴，喝了大量的水后晕倒在地，被送往医院后抢救无效死亡。

剧烈运动或大量出汗的户外活动后，大量饮水而不加盐，可能会导致血浆中钠含量降低（这种情况称为低钠血症），从而引发癫痫，甚至死亡。因此，运动后健康合理地补水非常重要。夏季运动大量出汗，需要及时补水，但补水方法不正确，也会引起一些不良反应。前文提到的低钠血症就是一个警钟。

那么，运动后该如何科学补水，预防低钠血症呢？

1、首先，如果是进行剧烈运动的话，建议运动前适量喝水。

运动前补水可以增加人体暂时水分储备，改善人体热平衡，降低运动时心率，改善肾脏代谢。最好在运动前半小时至两小时内补水500毫升左右足球比赛补水时间，运动前20分钟左右再喝200-300毫升水。可以选择白开水或矿泉水。

2、长期剧烈运动后，建议选择含糖、盐的运动饮料。

高强度剧烈运动时不宜喝水，长时间中强度运动时，可在每次组间休息时小口喝水，约25毫升，每次喝水量不超过100毫升。

运动后应适时适量饮水，值得注意的是，如果运动时间不足一小时或强度不大，电解质的丢失通常不需要特意补充，此时喝普通水就能达到解渴补水的目的；

当运动时间超过一小时，强度较大，大量出汗时，身体会丢失部分电解质。此时喝白开水或矿泉水，补水效果并不好，还可能造成低钠血症。此时宜适量饮用含糖和电解质（钠和钾）的运动饮料或淡盐水（含0.2%-0.3%）作为补充，可快速补充体内丢失的水分和电解质，维持一定的血糖浓度。需要注意的是，运动饮料含糖量以3%-6%为宜，含糖量过高也不好。

3.如何判断运动后是否需要补水？

夏季运动后，人体一般会丢失大量水分，此时应及时补充丢失的水分，否则可能造成身体缺水甚至脱水，导致体温升高、血液变稠、脉搏增快、血压降低，影响运动能力和身体健康。

建议运动前后测量体重，若体重减轻≥2%，应补充水分，若体重减轻≥4%，应限制劳动一天。当人体脱水量达到体重的6%~10%时，会出现严重脱水，出现恶心、食欲不振、烦躁、肌肉痉挛、代谢紊乱，甚至出现幻觉、昏迷等症状，此时应立即就医。

4. 补水要少量多次足球比赛补水时间，避免浓度过高或补水过量。

运动后，饮水量一般应为出汗量的1.5~2.0倍，不宜过量补水。

出汗量主要与环境温度、运动强度、时间等有关。一般来说，跳一个小时有氧舞蹈或中低强度慢跑，身体通过出汗流失的水分约为500毫升；如果运动强度加大，流失的水分可能接近1000毫升。补水要遵循多次少量的原则，补水不宜过于集中，不要大口大口喝水，每次不要超过500毫升，1小时内也不要超量。每隔15-30分钟左右补水一次即可，每次补水250毫升左右即可。

喝太多水可能会引起急性中毒。如果一个人在大量运动后一小时内喝了3升以上的水，他可能会因低钠血症或肺或脑水肿而死亡。应逐渐补充水分，以保持水分平衡。

剧烈运动后，由于出汗过多，体内的盐分被消耗，此时短时间内大量饮水，不仅不能补充盐分，反而会降低血液渗透压，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，并引起汗液、尿量增多，导致体内电解质进一步丢失，增加肾脏负担，甚至引发肌肉痉挛。

另外，运动后心脏还是很活跃的，大量喝水会增加血液循环量，从而增加心脏的负担。如果大量喝水，建议适当吃点咸味食物或者喝点咸味饮料。

5.运动后补水最好选择温水

补水的水温要掌握好，最好是15℃左右的温水。不要立即喝冰镇冷水或吃大量冷饮。冷水或冷饮不仅会使胃部温度降低，还会稀释胃液，从而损害胃部的生理功能足球比赛补水时间，轻则引起消化不良、腹泻等，重则引发急性胃肠炎。

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